ΑΛΕΞΟΠΟΥΛΟΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ- ΛΙΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΑΣΗΜΙΝΑ
6972249110 - 6944682632
ΚΥΠΑΡΙΣΣΙΑ : ΕΛ. ΒΕΝΙΖΕΛΟΥ 26 ΤΗΛ. 27610-25688
ΚΑΛΑΜΑΤΑ : ΝΕΔΟΝΤΟΣ 89 ΤΗΛ : 27210-87208
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΝΗΠΙΑΚΗ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ :
- 5-6 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ ύπνου γεύμα)
- Θα επιλέγεται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
- 4 -5 μερίδες φρούτων ημερησίως .
- 4 μερίδες λαχανικών (σαλάτες ωμές ή βραστές).
- Μέχρι 4 αυγά την εβδομάδα.
- Τα δυο κύρια γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται και από τα τρία θρεπτικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη (π.χ. τα μπιφτέκια θα συνοδεύονται με πατάτες η ρύζι).
- Επιλέγουμε την εβδομάδα 1-2 φορές ψάρι, 1 φορά κοτόπουλο ή γαλοπούλα, 2 φορά κόκκινο κρέας, 1-2 φορές ζυμαρικά, 1-2 φορές όσπρια ή κάποιο λαδερό (όπως φακές , φασόλια, φασολάκια, αρακάς γεμιστά , σπανακόρυζο κ.α. )
- Οι ανάγκες σε αυτή την ηλικία για νερό είναι σημαντική.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΥΣΤΗΝΟΝΤΑΙ :
- Λαχανικά (4 μερίδες ημερησίως τουλάχιστον). Στα λαχανικά αναφέρονται : μαρούλι, ρόκα, λάχανο, χόρτα (αντίδια, βλίτα), κολοκυθάκια, αγγούρι, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές, άνιθος, μαϊντανός, μάραθος, σέλινο, παντζάρια.
- Φρούτα (4 – 5 φρούτα ημερησίως απ’ τα οποία τα δυο να είναι εσπεριδοειδή). Στα φρούτα περιλαμβάνονται : μήλα, αχλάδια, ανανάς, δαμάσκηνα ξερά σύκα ξερά , μπανάνα, πορτοκάλια, μανταρίνια και άλλα εποχής.
- Γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες ημερησίως). Στα γαλακτοκομικά περιλαμβάνονται : γάλα, γιαούρτι (μέχρι 2 % λιπαρά).
- Δημητριακά όπως : ψωμί (ολικής ή άσπρο), ρύζι, μακαρόνια, χυλοπίτες, κορν φλεϊκς, σιτάρι, καλαμπόκι, πατάτα, κριθαρένια παξιμάδια, μπισκότα, κράκερ, κριτσίνια , κεϊκ.
- Όσπρια : φακές , φασόλια ξερά , φασολάκια μαυρομάτικα, γίγαντες
- Λαδερά : μπριάμ , μπάμιες , σπανακόρυζο , φασολάκια πράσινα, αρακάς κ.α
- Κρέας. Στην ομάδα του κρέατος περιλαμβάνονται : μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ψάρι, τυριά (φέτα, κίτρινο, μυζήθρα), μπιφτέκια, συκώτι μοσχαρίσιο, αυγό.
- Λίπη : ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι.
- Ξηροί καρποί : αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι.
- Επιδόρπια : ζελέ φρούτων, ρυζόγαλο, φρουτοσαλάτες με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ :
- Τροφές που είναι κενές σε θερμίδες και υπεραλατισμένα όπως : γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα με σοκολάτα, σοκολάτες, παγωτά.
- Φαγητά που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά όπως : πίτσες, μακαρονάδες με πολλά κίτρινα τυριά και κρέμα γάλακτος, πίτες σουβλάκια, αλλαντικά.
- Ροφήματα : ανθρακούχα ποτά τύπου cola (αναψυκτικά), σοκολατένιο γάλα.
- Γλυκά : αυτά που περιέχουν σοκολάτα και κρέμες γάλακτος.
- Κορεσμένα λιπαρά : κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα, ζωικό λίπος.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ :
- Κίτρινα τυριά
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί φέτα
- Αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι , ξερά σύκα, ξερά δαμάσκηνα και βερίκοκα,
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μπρόκολο
- Όσπρια
ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ :
- Συκώτι μοσχαρίσιο.
- Συκώτι χοιρινό
- Φιλέτο μοσχαρίσιο.
- Φιλέτο χοιρινό
- Γαλοπούλα
- κοτόπουλο
- ψάρι
- φασόλια
- γίγαντες
- Φακές
- σπανάκι
- παντζάρια
- σύκα ξερά , δαμάσκηνα ξερά και γενικά τα αποξηραμένα φρούτα
- αμύγδαλα , καρύδια , σουσάμι
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ .
ΠΡΩΙΝΟ : 1 ποτήρι γάλα 2 % λιπαρά
1 φέτα ψωμί + ταχίνι + μέλι ή δημητριακά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι φυσικός χυμός
1 αυγό βραστό ή 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ψωμί
ΓΕΥΜΑ: κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο
1 πατάτα ψητή ή βραστή, ή 1 φλ του τσαγιού ρύζι, ή μακαρόνια
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
σαλάτα από διάφορα λαχανικά
ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρουτοσαλάτα από διάφορα φρούτα ωμά και ξερά
Η΄ 1 γιαούρτι 2 % λιπαρά + 1 φρούτο + μέλι
ΔΕΙΠΝΟ: κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο
1 φλ του τσαγιού ρύζι ή μακαρόνια ή 1 πατάτα ψητή
1 φέτα ψωμί
σαλάτα από διάφορα λαχανικά ωμά ή βραστά
ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 ποτήρι γάλα 2 % λιπαρά + 1 φρούτο
Οι διατροφικές συστάσεις δόθηκαν από τους διαιτολόγους - διατροφολόγους Αλεξόπουλο Παναγιώτη και Λιακοπούλου Ασημίνα.
